Vegane Ernährung trotz Zöliakie – so funktioniert´s

Wer tierische Nahrungsmittel vom Speiseplan gestrichen hat und wegen Zöliakie auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten muss, kann für sich dennoch einen abwechslungsreichen Speiseplan erstellen.

Sich gleichzeitig vegan und glutenfrei zu ernähren ist heute einfacher denn je. Hürden gibt es allerdings dennoch, zum Beispiel in Form versteckter Gluten beim Einkauf und bei bestehender Unterversorgung mit Nährstoffen. Wie gelingt täglich eine abwechslungsreiche und gleichzeitig gesunde Ernährung auf Basis veganer und glutenfreier Lebensmittel? Wir haben uns umgesehen. Hier ein Überblick:

A) Vegane Lebensmittel ohne Gluten

Basics wie Reis und Kartoffeln sind von Natur aus vegan und glutenfrei. Allerdings wird ein großer Teil landwirtschaftlicher Kulturen, Obst und Gemüse industriell verarbeitet. Ob Ketchup und Pommes aus dem Supermarkt für Zöliakie-Betroffene bekömmlich sind, hängt von deren Inhaltsstoffen ab. Denn in Farbstoffen, Aromen, Stabilisatoren und anderen Zusätzen sind oft Gluten versteckt. Umgekehrt hat sich die Lebensmittelindustrie auf die steigende Nachfrage nach glutenfreien und veganen Lebensmitteln eingestellt. Beispiele dafür sind der glutenfreie Pizzateig, glutenfreie Nudeln und Backwaren.

Die Einkaufsliste bei veganer und glutenfreier Ernährung:

Wer glutenhaltige Lebensmittel und Lebensmittel tierischen Ursprungs von der Einkaufsliste streicht, muss seinen Speiseplan umstellen und zum Teil einschränken. Die Einkaufsliste kann folgende Lebensmittel enthalten:

• Glutenfreie industriell hergestellte Lebensmittel (z.B. glutenfrei Nudeln, glutenfreies Brot, …)
• Pseudeogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa
• Mais, Reis
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Nüsse
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Fisolen
• Lupine
• Pflanzliche Fette und Öle
• Frische und getrocknete Gewürze und Kräuter; außer Hefeextrakt, Bierhefe und abgepackten Gewürzmischungen
• Fruchtsäfte, Wasser
• Wein, klare Brände
• Tee, Kaffee (keine Kaffeefertiggetränke!)
• Kakaopulver – richtiges Kakaopulver ist glutenfrei, Instantkakao kann Spuren von Gluten enthalten

In welcher Form kommen vegane und glutenfreie Lebensmittel auf den Teller?

Die Einkaufsliste erstellen ist eine Sache. Doch welche Gerichte zaubert man daraus? Schließlich muss man sich den ganzen Tag über ernähren, und das möglichst abwechslungsreich – sowohl für den Gaumen als auch für die Gesundheit. Also, was gibt´s zum Frühstück, was kommt mittags und was abends auf den Teller? Wie gelingt der Snack zwischendurch und muss man als Veganer mit Zöliakie auf einen romantischen Grillabend verzichten? Hier gibt es ein paar Ideen, Tipps und Anregungen …

Fleischersatz – g´schmackige Alternativen für Fleisch und Fisch

Hat man einen veganen und glutenfreien Ketchup gefunden, stellt sich die Frage, welches Würstchen damit garniert werden soll. Wer nicht auf Burger verzichten will, steht vor der Frage, welches Laibchen zwischen Salat, Zwiebeln und Paradeiser kommen soll. Und was gibt man in den Thunfischsalat, wenn es kein echter Fisch sein soll? Mögliche Alternativen für Fleisch und Fisch könnten so aussehen …

• Pilze – ein Beispiel sind in Sauce marinierte und in der Grillpfanne zubereitete Portobellos oder in Sojasauce gebratene Shiitake Pilze. Eine andere Idee sind in feine Streifen geschnittene und angebratene Austernpilze. Für den Grill eignen sich z.B. Steinpilze und Champignons
• Tofu gilt als Allrounder für Fleisch – und Fischersatz und ist zum Beispiel geräuchert ein echter Genuss.
• Tempeh – die Fleischalternative mit nussigem Eigengeschmack eignet sich zum Anbraten, Backen und Frittieren
• Lupine ist die regionale Antwort auf Soja und sehr eiweiß- und ballaststoffreich
• Jackfrucht – die Baumfrucht ist in Indien, Sri Lanka und Brasilien beheimatet und als Delikates geschätzt. Das Fruchtfleisch der unreifen Frucht enthält viele wichtige Nährstoffe und eignet sich für die Zubereitung von Jackfrucht-Gulasch, Jackfrucht-Burger, Jackfrucht-Döner und anderen schmackhaften Gerichten. 
• Algen sind wegen ihres würzig-salzigen Geschmacks ein hervorragender Ersatz für Fisch und Kaviar, und für Suppen, Salate und Reisgerichte geeignet.
• Yamswurzel – die Pflanze eignet sich als Ersatz für Garnelen und Scampi. Ideal für eine Paella oder eine Gemüsepfanne.
• Karotten oder Kartoffeln mariniert geben einen schmackhaften Lachsersatz ab.

Wichtig: Seitan wird als schmackhafter Ersatz für Fleisch angepriesen. Allerdings enthält es Weizeneiweiß und somit Gluten, weshalb das Lebensmittel bei Zöliakie ungeeignet ist. Die Liste mit Ersatz für Fleisch und Fisch könnte noch weitergeführt werden. Basics wie Kartoffeln und Pilze bieten bei der Zubereitung von Speisen mehr Möglichkeiten, als man denken möchte. Letztlich ist es die Art der Zubereitung, die über den Geschmack entscheidet, und hier bieten sich viele Möglichkeiten an.

Milchprodukte – vegan und glutenfrei

Supermärkte, Bio- und Vegan-Geschäfte bieten inzwischen ein gut sortiertes Angebot an veganen und glutenfreien Joghurts, Käse- und anderen Milchprodukten an.

Glutenfreies veganes Brot – auch das geht

Glutenfreies Gebäck war in der Vergangenheit nicht selbstverständlich, ist heute aber aus dem Sortiment im Supermarkt nicht mehr wegzudenken.  Soll es auch vegan sein, kann die Suche schwierig sein. Bleibt die Suche im Supermarkt oder im veganen Food Shop erfolglos, bietet sich der Online Shop an, zum Beispiel adamah.at oder hausbrot.at.

Und nach dem Essen ein paar vegane und glutenfreie Snacks …

Supermärkte und Vegan-Food-Geschäfte sind beim Angebot an veganen Snacks inzwischen gut aufgestellt. Dort gibt es vegane Chips und Schokolade. Leider sind nicht alle veganen Snacks glutenfrei und der Blick auf die Zutatenliste daher unerlässlich.

Fazit

Supermärkte und Fachgeschäfte für Bioprodukte bieten viele vegane Lebensmittel für abwechslungsreiche und schmackhafte Gerichte, bei denen Fleisch und Fisch nicht vermisst werden. Wichtig ist, immer darauf zu achten, dass die Lebensmittel glutenfrei sind. Das betrifft vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel.

Tofu zum Beispiel enthält grundsätzlich keine Gluten, allerdings können industriell verarbeitete Fertiggerichte mit Tofu Spuren von Gluten enthalten. Beim Einkauf sollte daher stets auf die Zutatenliste geachtet werden. Wer sicher gehen möchte, kann beim Hersteller nachfragen. Lassen sich nicht alle Zweifel klären, sollte vom Kauf abgesehen werden.

B) Lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe

Mit der Reduktion des Speiseplans auf glutenfreie und vegane Lebensmittel entsteht das Problem der Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Denn Eisen, das in Fleisch und Fisch enthalten ist, und Calcium- und Vitamin B12, das wir zum Beispiel über die Milch beziehen, werden von der Einkaufsliste gestrichen.

Veganer mit Zöliakie müssen bei der Ernährung darauf achten, Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wichtig ist auch die ausreichende Zufuhr von Kalorien, ansonsten droht ungewollter Gewichtsverlust.

Eine Herausforderung ist die Versorgung mit Vitamin B12, das für die Blutbildung und das Nervensystem besonders wichtig ist. Das Vitamin ist zwar in einigen Saftsorten, Sojadrinks und Fleischersatzprodukten enthalten, der wichtigste Lieferant ist jedoch tierisches Fleisch. Wird über die Nahrung zu wenig Vitamin B12 aufgenommen, helfen spezielle Supplemente aus der Apotheke einen Vitaminmangel zu vermeiden.

C) Unterstützung durch Arzt und Ernährungsberater

Wollen sich Zöliakie-Betroffene vegan ernähren, sollten sie sich zuvor von ihrem Hausarzt beraten lassen. Auch die Beiziehung eines Ernährungsberaters ist sinnvoll, um Mangelerscheinungen und in weiterer Folge gesundheitliche Beeinträchtigungen zu verhindern. Das gilt vor allem für Kinder und schwangere Frauen.